本文目录一览：

• 1、哪5个健身技巧,帮你打造又窄又深的胸肌中缝,让胸肌美到爆?
• 2、胸肌中缝怎么练
• 3、如何才能加强胸肌的中缝,有什么动作可以练习中缝?
• 4、胸肌中缝难练的误区是什么?中缝到底应该怎么练?
• 5、胸肌中缝不明显?哪些动作能练出又窄又深的胸肌中缝?
• 6、胸肌中缝怎么练俯卧撑

哪5个健身技巧,帮你打造又窄又深的胸肌中缝,让胸肌美到爆?

1、动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。

2、下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位，这样对胸肌中间的沟锻炼效果更好。

3、第二，换一件衣服，穿那种可以看到胸肌中缝的运动服装，然后注意镜子里自己胸肌中缝的变化，在动作的时候务必要看到自己夹出来一条缝。第三，感受胸肌发力，感受胸肌挤压。

4、动作三：窄握杠铃推胸 动作要领：杠铃的优点是重量要比哑铃和拉力器的重量要高许多，这样就有利于对胸肌的刺激，两手之间的间距控制在2-3个拳手的宽度左右，太宽则失去了对胸肌中缝的刺激意义。组数以及次数：4组*6个。

5、第一个动作：蝴蝶机夹胸。双手握住手柄，手的高度和肩部一致，肘部微曲，伸展时吸气，打开的角度和背部水平，内收时挤压胸肌，同时停留2-3秒左右。第二个动作：哑铃飞鸟。

6、经典动作1：窄距卧推 一般建议用哑铃（杠铃片亦可）进行窄距卧推，你可以用凳子或者瑜伽球进行平面上的窄距卧推。当然想要更好的效果，建议进行上斜窄距卧推，可以同时刺激到上胸肌和胸肌中缝这两个部位，可谓是一举两得。

胸肌中缝怎么练

锻炼胸肌中缝的方法：上斜飞鸟 锻炼上部胸大肌，哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的5倍。

健身者可以练习平卧哑铃飞鸟这个动作来加强加强胸肌的中缝。首先健身者平躺在健身器材上，保持一个仰卧的姿势。然后双手各举一个哑铃，手臂的前端和后端要保持一个固定的角度，这个角度最好保持在135度左右。

想要练胸肌中缝，要等胸大肌有一定规模后再开始。锻炼过程中一定要注意动作的准确性，以保证对胸肌中缝的`刺激。

如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。上胸，还可以俯卧撑垫高双脚 求教：胸肌中缝怎么练出来 仔肩俯卧撑。挺有效果的。

为使胸缝深陷，必须让接近胸沟处的肌肉立起，锻炼的关键在于充分挤压两侧胸大肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近并隆起。锻炼过程中一定要注意动作的准确性，以保证对胸肌中缝的刺激。

如何才能加强胸肌的中缝,有什么动作可以练习中缝?

平卧举哑铃。这个方法可充分地牵拉肌肉纤维，以15次左右为宜，然后做上3组。可选择合适的哑铃重量，避免拉伤，能有效地刺激中缝肌肉，使之得以成长。上斜推举。

胸肌中缝要怎么练1 上斜哑铃卧推 杠铃卧推适合怼围度，哑铃卧推适合练线条，因为哑铃卧推动作幅度更大，所以胸肌活动范围更大，从而胸肌刺激更全面。

器械坐姿夹胸器：器械夹胸是锻炼胸肌中缝很好的练习动作，因为练习过程中不需要去控制健身器材的稳定性，而且做这个动作对于胸肌的张力是恒定不变的。

还有俯身哑铃飞鸟，其次还有蝴蝶机夹胸等等一些列的动作，我个人比较喜欢的是卧推杠铃这个方法。

胸肌中缝难练的误区是什么?中缝到底应该怎么练?

1、如何训练胸肌中缝？这是一个好方法！首先将滑轮设置在一个较高的位置，选取一个适合你的档位，双手各持一只把手。向前站一些，伸直手臂将两个滑轮拉至你的面前，双手挨在一起。抬头挺胸，身体略微前倾，这是你的起始姿势。

2、练胸肌中缝需要使用拉力器夹胸，把龙门架的拉力器调到适当的高度，在练习中双手拉住拉力器，身体往前站，同时稍微的前倾，双手的肘部同样的不是完全伸直，保持略微的弯曲就可以。

3、平卧举哑铃。这个方法可充分地牵拉肌肉纤维，以15次左右为宜，然后做上3组。可选择合适的哑铃重量，避免拉伤，能有效地刺激中缝肌肉，使之得以成长。上斜推举。

4、锻炼过程中一定要注意动作的准确性，以保证对胸肌中缝的刺激。练得时候要把注意放在胸肌的中缝上，感受胸肌的收缩与舒张。胸肌中缝需要长期的坚持才能见效，不可练了一段时间没有效果就放弃。

5、胸肌中缝和塑形怎么练 平卧哑铃飞鸟仰卧窄凳(宽20~25厘米)上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

胸肌中缝不明显?哪些动作能练出又窄又深的胸肌中缝?

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。

平卧举哑铃。这个方法可充分地牵拉肌肉纤维，以15次左右为宜，然后做上3组。可选择合适的哑铃重量，避免拉伤，能有效地刺激中缝肌肉，使之得以成长。上斜推举。

徒手上沿练不了。中缝可以用窄距俯卧撑来练。

胸肌中缝怎么练俯卧撑

采用对握，抓紧哑铃，然后慢慢向下下降哑铃，去感受胸肌慢慢被拉伸，当哑铃下落到接近胸口时停顿一秒，然后停住。胸肌，肱三头肌同时收缩，向上快速推起哑铃，然后锁定，挤压胸肌。

下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位，这样对胸肌中间的沟锻炼效果更好。

俯卧撑锻炼胸肌中缝的肌肉 如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌中缝的肌肉，可以选择双手窄距俯卧撑。这个窄距俯卧撑又分为手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种。

而对于胸肌中缝的细节练习上应该掌握：采用中等重量负荷、多次数、多组数进行练习。“意念”集中到胸肌内侧的肌肉。 掌握好这两个细节才能更快、更有效的 *** 到胸肌内侧。

钻石俯卧撑 动作过程 起始姿势和普通的俯卧撑一样：保持身体成一条直线，核心收紧稳定身体。采用窄距大臂贴近身体。伸肩屈肘下落身体，直到胸部接近地面，然后胸肌三头同时发力撑起身体。到达顶端时努力去挤压胸肌。

两胆挨在一起做俯卧撑就可以练到中缝，同样，要练到胸肌外沿就要两手分很开做俯卧撑。